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O agachamento é o exercício clássico para glúteos

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Confira uma série de exercícios práticos que você pode fazer em casa e deixar os glúteos mais durinhos


gluteos

O agachamento é o exercício clássico para glúteos. Ele pode ser feito de diversas maneiras, uma delas é encostando as costas na parede. Este é um bom começo para iniciantes. Apoie suas costas na parede utilizando uma bola entre você e a parede

Com as pernas inclinadas apoiadas no chão, agache até seu joelho formar um ângulo de 90º e suba novamente. A bola te ajuda a deslizar sobre a parede

Você também pode fazer o agachamento com halteres nas mãos. Em pé, com os pés paralelos, afastados e na linha do quadril; coluna reta, e abdome contraído, dobre os joelhos em 90º

É como se você estivesse sentando em um banquinho, levando o bumbum para trás. Vale contar 1-2 para descer e depois 1-2 para subir. Iniciantes devem fazer 1 a 2 séries de 15 repetições. Quem já tem um nível intermediário, deve fazer 3 séries

5/19

O agachamento com peso na frente trabalha também ombro. Sem apoio na parede, segure um peso em cada mão

Agache jogando o quadril para trás (como se fosse se sentar) e o tronco levemente para frente. Enquanto agacha, levante o braços retos na frente do corpo até a altura dos ombros. Desça até seu joelho formar uma ângulo de 90º e suba novamente

O agachamento também pode ser feito sem peso. Junte as mãos na frente do corpo, uma sobre a outra e desça até as pernas fazerem 90º nos joelhos


Preste atenção no posicionamento dos braços, das mãos (uma fechada e a outra por cima), das pernas dobradas e a coluna reta


O afundo é outro exercício popular para glúteos. Para começar, posicione-se de pernas abertas, com uma na frente da outra. A perna de trás deve estar apoiada na ponta do pé e o pé da frente fica completamente no chão. Os braços devem ficar paralelos ao corpo


Então, desça a perna de trás (não o joelho!) até ela ficar paralela ao chão, a perna da frente fica dobrada a 90º (o joelho não pode passar o pé). O quadril vai para a frente e os pés devem continuar alinhados


Para quem já é treinado, um dos melhores exercícios para glúteos é o stiff. Com os pés paralelos e os joelhos semi-flexionados, a coluna e a cabeça devem estar alinhadas e as mãos na frente do corpo


Então, é só descer os braços seguindo a linha das pernas e flexionar um pouco os joelhos. a cabela deve continuar alinhada

De lado você pode reparar melhor como deve ser a posição das costas. Ela deve ficar reta, paralela ao chão e a cabeça tem que seguir a linha da coluna. Desça até apoiar os halteres nos pé


O quatro apoios é outro exercício que não pode faltar no seu treino. Para começar, pode ser sem caneleira, mas ao se acostumar use uma com peso adequado. Apoie-se nos joelhos e antebraços


Levante a perna e flexione o joelho a 90º. Suba e desça a perna sem mexer o joelho. Repita do outro lado em seguida

Para nível intermediário, fique em posição de quatro apoios (joelhos e antebraços), mas estique uma das pernas

Levante a perna estendida. Suba e desça a perna sem mexer o joelho. Repita do outro lado em seguida

Você pode fazer também o quatro apoios avançado. Deite de lado, deixe a perna que está em baixo estendida. Flexione o quadril e o joelho da perna de cima até que seu joelho esteja perto do peito

Faça um movimento de chute para trás e para cima (não muito alto) e volte. Seu corpo fará um leve movimento para trás e para frente. Repita do outro lado em seguida

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